Fazy snu – wszystko, co warto o nich wiedzieć

Aktualizowano: 10 lutego 2024

Spis treści wpisu:

Fazy snu – wszystko, co warto o nich wiedzieć

Fazy snu – czym się charakteryzują?

Fazy snu zostały odkryte przez naukowców, którzy analizowali aktywność fal mózgowych, aktywność mięśniową i ruchy gałek ocznych w trakcie nocnego wypoczynku. Na tej podstawie ustalono, że sen dzieli się na fazę NREM i REM, które występują naprzemiennie w dosyć regularnych odstępach.

Na cykl snu składają się etapy o różnym poziomie głębokości śnienia. Im płytszy jest sen, tym łatwiej można się z niego wybudzić. Najgłębszy etap pozwala na pełną regenerację organizmu i jest bardzo istotny dla jakości snu.

Luksusowy materac TEMPUR Pro Luxe SmartCool

Luksusowy materac TEMPUR Pro Luxe® SmartCool™

Faza NREM – sen głęboki

Faza NREM, czyli non-rapid eye movement, obejmuje wolne ruchy gałek ocznych i charakteryzuje się spowolnieniem pracy całego organizmu, dzięki czemu ciało się odpowiednio regeneruje.

W tym głębokim stadium snu oddech się wyrównuje, ciśnienie krwi spada, jelita pracują wolniej oraz nieznacznie obniża się temperatura ciała. W efekcie organizm nie reaguje na bodźce zewnętrzne i może się w pełni skupić na procesach wewnętrznych. 

Ten rodzaj snu ma ogromne znaczenie dla dobrego samopoczucia i zdrowia. W jego trakcie pojawiają się powolne fale delta, które sprzyjają utrwalaniu śladów pamięciowych i korzystnie wpływają na pracę układu odpornościowego.

Faza REM – sen paradoksalny

Faza REM, czyli rapid eye movement, obejmuje szybkie ruchy gałek ocznych. Podczas snu paradoksalnego ciało jest zwiotczałe, a do organizmu mogą docierać różnego rodzaju bodźce zewnętrzne.

Jest to moment, w którym osoba śpiąca łatwo może się wybudzić. W czasie snu REM oddech jest nieregularny, serce pracuje z większą częstotliwością, a mózg wykazuje wzmożoną aktywność. Ten specyficzny stan jest bardzo zbliżony do czuwania.

Ponadto w tym stadium pojawiają się marzenia senne, a poczucie czasu jest bardzo subiektywne. Gdy śnisz, może Ci się wydawać, że ten proces trwa zdecydowanie dłużej, niż to ma miejsce w rzeczywistości.

Wygodna poduszka TEMPUR Comfort SmartCool

Wygodna poduszka TEMPUR® Comfort SmartCool™

Jak wygląda i ile trwa cykl snu?

Odpowiednia dawka nocnego wypoczynku na dobrze dopasowanym materacu zapewni Ci energię na cały dzień, a także korzystnie wpłynie na Twoje zdrowie i samopoczucie. Prawidłowy cykl snu sprawi, że po prostu dobrze się wyśpisz.

Ile trzeba spać, żeby obudzić się wypoczętym? Na sen nocny składają się cztery etapy, które wspólnie tworzą jeden cykl trwający od 70 do 120 minut. 

Cykl snu dzieli się na cztery fazy. Pierwsze 3 fazy to etapy snu NREM, a ostatnią fazę stanowi sen REM. Ile trwa każda z nich? Dobry sen powinien się składać z:

  • snu lekkiego: 5-10 minut
  • fazy przejściowej: 5-15 minut
  • snu wolnofalowego: 30-90 minut
  • fazy REM: 10-40 minut

Osoby dorosłe przechodzą przez wszystkie te stadia 4-6 razy w ciągu nocy. Ilość przespanych godzin może się zmniejszać wraz z wiekiem. Osoby starsze często borykają się ze schorzeniami, które negatywnie wpływają na długość snu głębokiego.

Prawidłowy przebieg snu ma wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Pominięcie jednej z faz lub jej znaczne skrócenie może negatywnie oddziaływać na wydzielanie melatoniny i doprowadzić do powstania poważnych problemów zdrowotnych.

Sen lekki

Gdy już wiesz, jakie są rodzaje snu, czas przyjrzeć się poszczególnym jego etapom. Pierwsza faza snu pojawia się od razu po położeniu się do łóżka.

W tym okresie jest on bardzo płytki, dlatego możesz zauważyć u siebie częste budzenie i problemy z ponownym zaśnięciem. Aby temu zapobiec, warto ograniczyć dopływ bodźców z otoczenia poprzez zasłonięcie okna, zastosowanie zatyczek do uszu lub założenie specjalnej opaski na oczy.

W tej fazie poszczególne procesy fizjologiczne ulegają stopniowemu spowolnieniu, a organizm przechodzi w stan przyjemnego odprężenia.

Faza przejściowa

Sen człowieka dzieli się na cztery etapy. Fazy snu zmieniają się cyklicznie, a drugą z nich jest faza przejściowa, która może zająć od 5 do 15 minut. Wówczas sen staje się coraz głębszy, temperatura ciała obniża się i spowalnia metabolizm. W tej fazie organizm wypoczywa i przygotowuje się do przejścia w sen wolnofalowy.

Sen wolnofalowy

Jak przebiega głęboki sen? Struktura snu powinna pozostać taka sama niezależnie ilości przespanych godzin. Stadium głębokiego snu wpływa na pracę całego organizmu. To właśnie wtedy mają miejsce ważne procesy regeneracyjne.

Jest to sen o wolnych ruchach gałek ocznych, w którego trakcie dominują fale delta, wszystkie funkcje ulegają spowolnieniu oraz następuje transfer informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej.

Długość tej fazy może wynosić od 30 do 90 minut i będzie ona najdłuższa podczas pierwszego cyklu, a w następnych ulegnie nieznacznemu skróceniu.

Faza REM

Po każdej fazie NREM następuje faza REM. Ten etap jest bardzo istotny dla procesów związanych z zapamiętywaniem i uczeniem.

Długość fazy snu REM wynosi od 10 do 40 minut. W pierwszym cyklu jest ona krótsza, a w kolejnych stopniowo się wydłuża. W fazie REM występują marzenia senne, mięśnie są całkowicie rozluźnione, oddech przyspiesza i zwiększa się też ciśnienie krwi.

Zaburzenia faz snu – jak sobie z nimi radzić?

Zaburzenia snu mogą się pojawić w każdym wieku. W takim wypadku będziesz się często budził w nocy, co zakłóci poszczególne fazy snu. Problemem może być zarówno zbyt długi, jak i zbyt krótki sen albo występowanie określonych faz księżyca. Na Twoje zdrowie bardzo negatywnie może wpłynąć pomijanie fazy, w której występują wolne ruchy gałek ocznych. 

Jak uniknąć niedoboru snu? Dla prawidłowej higieny snu warto kłaść się i wstawać o tych samych porach. Dodatkowo to ważne, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość godzin snu na dobę. Na jakość nocnego wypoczynku wpływają również takie elementy jak:

  • dieta
  • aktywność fizyczna
  • stan zdrowia
  • warunki panujące w sypialni.

Powyższe czynniki mogą wpłynąć na długość fazy rem i czas trwania snu właściwego. Jeśli rano czujesz się niewyspany i masz trudność, aby wstać z łóżka, to problemem może być także źle dobrany materac.

Zbyt mała ilość snu w nocy osłabi odporność organizmu i przyspieszy procesy starzenia. Dlatego trzeba zwracać uwagę na jakość nocnego wypoczynku, a w razie potrzeby warto się skonsultować ze specjalistą.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na sen?

Jeśli chcesz szybko zasypiać i dobrze się wysypiać, to musisz zadbać o komfort swojego snu. Jak najlepiej się do tego zabrać?

Na początku możesz sprawdzić, jak długo pojedynczy cykl snu trwa u Ciebie. W tym celu użyj aplikacji do monitorowania faz snu. Dzięki niej będziesz mógł śledzić przebieg poszczególnych etapów nocnego wypoczynku. Na tej podstawie szybko ustalisz, kiedy NREM ulega wydłużenia oraz, czy w przesypiasz wystarczającą ilość godzin.

Zalecenia dotyczące snu są jasno sprecyzowane, ale warto pamiętać, że zapotrzebowanie na sen może być też uzależnione od uwarunkowań indywidualnych.

Zdrowy człowiek powinien przesypiać od 7 do 9 godzin. U osób do 30. roku życia obserwuje się wydłużenie czasu snu głębokiego do nawet 2 godzin. Natomiast seniorzy zwykle śpią krócej, częściej się wybudzają, a w nocy ich sen może się ograniczać do 3 cykli.

Jak szybciej zasypiać?

Jeśli chcesz przesypiać odpowiednią ilość godzin, to musisz wcześniej się położyć i szybciej zasnąć. Obejmuje to trzymanie się zasad higieny snu. Jednak czasem to zadanie jest bardzo utrudnione.

Wiele osób ma problem z zaśnięciem, który wynika z dużego napięcia, jakie nagromadziło się w ich ciele w ciągu dnia. Dodatkowo niezdrowy styl życia, źle dobrany materac i hałas mogą spowodować znaczne rozdrażnienie, które utrudni Ci pogrążenie się we śnie. Jak sobie z tym poradzić?

Przede wszystkim zwróć uwagę na swoje nawyki. Bezpośrednio przed położeniem się do łóżka nie można spożywać ciężkostrawnych posiłków i alkoholu.

Poza tym to ważne, aby regularnie wietrzyć sypialnię i wyciszyć organizm przed snem. W walce z nadmiernym stresem mogą Ci pomóc herbatki ziołowe, gorąca kąpiel lub delikatny masaż.

Zobacz tematy:
Zobacz inne artykuły:

Materac na wersalkę – czy można?

Czy spanie na wersalce jest zdrowe? Zazwyczaj uważa się, że spanie na wersalce nie jest najlepszą opcją, jeśli chodzi o zdrowy sen i komfort snu. Wersalki często nie zapewniają odpowiedniego wsparcia i wygody,...

Jak dbać o materac?

Dlaczego dbanie o materac jest ważne? To jak dbać o materac jest częstym pytaniem wszystkich tych, którzy mają w swojej sypialni nowe podłoże do snu. Co zrobić żeby ten świeży i czysty materac pozostał tak...